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关于印发《大连市民秋季中医养生指南》的通知


各区市县卫生健康局,高新区教育文体卫生局、长兴岛经济区社会事业管理局,各有关医疗机构:

为发挥中医治未病作用,积极开展中医四季养生行动,大连市中医医院结合滨城地域特点,组织专家制定了《大连市民秋季中医养生指南》。现印发给你们,供各地区、各单位结合实际开展中医科普活动,指导城乡居民做好秋季中医养生保健参考使用。


大连市卫生健康委员会

2022年8月23日


大连市民秋季中医养生指南

一、季节特点

根据我国传统历法,每年的秋季是从阴历七月开始,至九月结束,经历立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降六个节气的变换。在经过了酷热夏季的长养之后,秋季,大地万物的繁茂生机将逐渐开始敛藏,人体也开始了一个阳气渐收,阴精渐长的过程。

《黄帝内经•四气调神大论篇》云:“秋三月,此谓容平。天气以急,地气以明。早卧早起,与鸡俱兴,使志安宁,以缓秋刑;收敛神气,使秋气平,无外其志,使肺气清,此秋气之应,养收之道也。逆之则伤肺,冬为飧泄,奉藏者少。”

秋季属金,主肃杀收敛,五脏应于肺。它是酷暑与严寒的过渡阶段,人体的生理活动需要适应自然界的阴阳变化,注意保养内守之阴气,凡起居、饮食、精神、运动等方面的调摄皆应遵循“养收”这一原则。

大连地处辽东半岛最南端, 属温带季风气候,由于三面环海,受海洋环境的直接调节,秋季缓缓而来,因此温燥时间较长。

二、饮食

(一)减辛增酸

《遵生八笺》中说:“当秋之时,饮食之味宜减辛增酸以养肝气。”秋天中充满肃杀之气,宜收不宜散。酸味食物可以顺应天时帮助气血收敛,为脏腑补充津液,并且酸味入肝,有助于滋养肝阴,柔和肝气,可防秋季肺金过旺,克伐肝木。具体食物如西红柿、枣仁、柚子、石榴等,皆能酸甘养阴,可适当多吃;而如花椒、生姜、大葱、茴香等辛味食物则能发散泻肺,故应尽量少吃。但若有肺气不宣,鼻窍不通的情况,则仍宜适当食用辛味发散之物,使肺气宣发。

(二)滋阴润燥

秋日时节,雨水减少,燥气当令,燥邪太过,侵犯人体,则会导致津液亏损,出现诸如口干、鼻干、咽干、皮肤干、干咳无痰、大便干结等症状。因此,秋季饮食调养应注意滋阴润燥。大连地区温燥时间较长,则更应甘润养肺。常用的食物如银耳、蜂蜜、梨、藕、甘蔗等均能清肺润肺,生津止渴,是秋季养阴润燥的佳品。此外还有一些中药,如黄精、生地、玉竹、沙参等,也具有滋阴润燥的功效,可以辩证应用。

(三)调适寒温

燥邪有温凉之分,早秋多温燥,晚秋多凉燥,因此,秋季饮食还要调适好寒温,早秋不能太过温热,晚秋不宜太过寒凉。初秋时分,暑热未退,仍可适当食用清热解暑之品,但切不可过食冷饮。特别秋季许多新鲜瓜果上市,虽说多数瓜果汁水较多,可润燥生津,但因其性多为寒凉,多食则易损伤脾胃阳气,出现腹泻腹痛等胃肠道症状。随着气温的下降,晚秋时节则更应少食生冷寒凉之品。

螃蟹是大连特产,秋天正是食蟹的最佳季节。螃蟹富含优质蛋白和多种氨基酸,以及维生素和矿物质。《本草纲目》记载,蟹肉性味咸寒,具有舒筋益气、理胃消食、通经络、散瘀热的功效。食蟹应配合生姜,因生姜性温可温中散寒解毒,故能佐制螃蟹的寒凉之性,以防其损伤脾阳。

(四)兼顾脾肾

秋季也可适当进补。且秋季进补宜“平补润补”,切忌“峻补”。经过闷热潮湿的长夏,加之过食生冷或起居不当,入秋伊始人们往往会出现脾胃功能减弱,故不可贸然进补,而应先进食如莲子、山药、白扁豆等具有健脾化湿之功的药食以调理脾胃。健脾的同时还可“培土生金”,补益肺气。随天气转凉,可循序渐进选用瘦肉、鱼肉、牛奶、花生、豆类、芝麻、核桃等平补之品以使“金水相生”,达到滋阴润肺补肾的功效,为冬季养生打好基础。

三、起居

(一)早睡早起

秋季属少阴肃杀之气,日常起居应当注意收敛阳气,养护阴气。秋季宜早入睡,使阳气收敛、阴气渐生;鸡鸣即起,使阳气舒张。通过合理的起居,使人体气机与自然一致,以调养神气、减缓肃杀之气。

(二)适当“秋冻”

初秋之时,白露之前,人体阳气仍充斥于外,故应当随秋凉的渐深,逐渐增加衣物,适当受冻,这样可使腠理渐合,阳气慢慢收敛于内,从而让人体平和稳定地渐渐适应寒冷。此即民间所说的“秋冻”,如果过多、过快增添衣物,而致身热汗出,津液受损,阳气外张,不仅不利于阳气收藏,甚至还会降低人体对寒冷的适应能力,不利于身体健康。

当然“秋冻”也要适度,不要太过,不能简单地把秋冻理解为遇冷不穿衣,而是要根据天气和个人身体情况,逐渐地添加衣被,以自己略感凉而不感寒为宜。而白露之后,早晚皆凉,此时不必再拘泥于“秋冻”,需及时添衣加被,以防受寒。

四、运动

(一)宜收宜缓

秋季阳气渐收,阴气渐长,天气由温热转为凉爽。因此,运动锻炼时宜逐渐收藏阳气,减缓幅度,与秋季肃杀之气相和。运动整体当表现出内敛之势,动作需平和,幅度当减少,频率应减缓。在方式的选择上,则应选择动作缓和趋静的运动,比如太极拳、健身球、站桩、散步等,切莫盲目运动、使人大汗出而伤及阳气、损耗肺气,阻碍阳气收敛,甚则导致冬季阳气不藏,即如《素问・四气调神大论》中云:“逆之则伤肺,冬为飧泄,奉藏者少。”

秋高气爽,天高云淡,外出旅游也是不错的运动方式。在此时或徒步缓行,或登高远眺,不仅能运动肢体,还能陶冶情操,一举两得。

(二)以静养生

运动调养之余,亦可以静养生。秋季荣平,万物趋静,此时可顺应天地之气,以静养阴、以静宁神。诸如湖边垂钓、观棋对弈、抚琴作画、赏花品香等等,皆能使人怡然自得,身心放松。

五、情志

(一)使志安宁

秋季养神也必须遵循“养收”的原则,即一定要注意不断地收敛神气,由振奋转为宁静,由活跃变为平和,以适应秋季的特征,不使神志外驰,保持精神上的安宁。精神宁静,则气血流行渐缓,阳气因而渐收,阴气由此渐长。

(二)乐而忘悲

秋季万物肃杀凋谢,最易引起悲凉、颓废等伤感情绪,特别是老年人更易在心中产生凄凉、垂暮之感而致情绪低落、抑郁。这一方面需自我调整,使心态平和,宽容豁达,保持乐观;另一方面则应多与家人、朋友交往,积极参加聊天、棋牌等活动,培养琴棋书画等雅趣,以调畅情志,使乐而忘悲,摆脱“悲秋”情绪的不良影响。

六、易加重的疾病

(一)呼吸道疾病

秋季天气由热转冷,如不及时增加衣物,易伤风感冒,并诱发慢性支气管炎等呼吸道疾病的急性发作。秋季燥邪当令,由口鼻上犯肺卫,易出现鼻干、口干等症状,引发咽炎、鼻炎等疾病。此外,秋季叶枯草落,空气中的过敏物较多,所以也容易诱发过敏性鼻炎、过敏性哮喘等疾病。因此,尤其是有呼吸道疾病基础的患者,在秋季更当适寒温,增衣物,避免接触过敏原,适当进食养阴清肺的食物和药物,预防上述疾病的发生。

(二)胃肠道疾病

秋季人体受到冷空气的刺激,血液中的组胺酸增多,胃酸分泌增加,胃肠易发生痉挛性收缩,加之天气转凉,食欲渐增,胃肠负担加重,因此易导致各种胃病的复发。另外,许多小儿腹泻也发生在秋季,因此建议秋季当合理膳食,戒烟限酒,定时定量,切勿暴饮暴食。

(三)心脑血管疾病

秋季也是心脑血管疾病的多发季节。据统计,大部分的中风患者都发生在秋冬季节。这是因为随着气温逐渐下降,全身血管收缩,心脏和脑部更易缺血缺氧;另一方面,秋季气候干燥,人体消耗水分大,故而造成体内缺水,血流减慢,脏器也会因血容量不足而缺血。因此,秋季当及时增添衣物,适当补充水分,并按时起居,保证充足的睡眠和休息。平时还要多参加力所能及的体育运动,增强机体对环境的适应能力。

(四)糖尿病

秋季燥邪当令,本身就易耗伤津液。再加上秋季瓜果丰盛,又恰逢中秋、十一等假日,亲朋好友团聚,且此时人体食欲较夏季增强,所以对于糖尿病患者来说,以上各种原因叠加,可能会导致血糖升高。故糖尿病患者在秋季应积极控制饮食,定期监测血糖,防止血糖飙升。

七、简单的养生方法

(一)穴位按摩

1.三阴交穴

取穴方法:位于小腿内测,足内踝尖上3寸,胫骨后方凹陷处。

功效主治:三阴交穴是足太阴脾经的一个重要养生穴位,也是秋季用以补益精血,滋阴润燥的保健穴。足部肝脾肾三条阴经经脉的气血在本穴交会,故名三阴交。该穴可补益足三阴经经气,具有健脾除湿,调理冲任,补肝益肾,调和营血的作用。


2.迎香穴

取穴方法:位于鼻翼外缘中点旁开,当鼻唇沟中。

功效主治:迎香穴是手阳明大肠经的腧穴,有疏散风热,通利鼻窍的作用,主治鼻塞多涕、鼻窍不利等病证。


3.列缺穴

取穴方法:在前臂,腕掌侧远端横纹上1.5寸,拇指伸肌腱与拇长展肌腱之间,拇长展肌腱沟的凹陷中。简便取穴法:两手虎口交叉,一手食指压在另一手的挠骨茎突上,食指尖下的凹陷处即是。

功效主治:列缺穴是手太阴肺经腧穴,具有宣肺祛风,止咳平喘,疏经通络的作用。主治外感咳嗽、气喘、咽喉肿痛等肺系疾病。


操作方法:以上各穴定位后,可用手指先上下点按,继而先顺时针方向、后逆时针方向按揉,每穴每天3-5分钟,注意力量柔和,以感觉酸胀为度。

(二)循经拍打

秋天手太阴肺经当令,此时天气干燥,气温逐渐降低,阳气逐渐向内收敛。肺主肃降,又可通调水道,输布津液于皮毛,起到滋润皮肤的效果,还能促进卫气抵御外邪。拍打手太阴肺经可以使肺经气血通畅,经气旺盛,避免外邪侵袭。

具体方法:可平坐亦可站立,手握空拳,以掌根自肩膀前侧开始向下沿手臂内侧外缘拍打,过肘横纹桡侧,继续向下直至手掌大鱼际为一次。每天循经拍打左右手臂各100次。力度要适中,可随时随地进行操作,不必拘泥。


(三)药膳食养

1.益寿银耳汤(《保健药膳》)

原料:银耳15g,枸杞子15g,龙眼肉15g,冰糖适量。

制法:将银耳泡发,去根洗净,用开水汆后上屉蒸熟。枸杞子洗净,龙眼肉洗净切丁。锅中加水1500ml,置火上烧沸,加入冰糖使其溶化,下入银耳、枸杞子、龙眼肉煮沸即可。

功效:养阴润肺,适用于常人秋季日常保健及肺阴不足者调养。

用法:每日早晚空腹服用。

2.杏仁粥(《食医心鉴》)

原料:甜杏仁10g,粳米50g,冰糖或食盐适量。

制法:将杏仁去皮尖,洗净,加水煮至软烂,取杏仁水煮粳米成粥,调入冰糖或食盐即可。

功效:降气止咳。适用于常人秋季日常保健及肺气亏虚咳喘者调养。

用法:温热食,每日2次。

3.楂梨膏(《寿世保元》)

原料:新鲜山楂500g,梨500g,蜂蜜适量。

制法:将新鲜山楂、梨去核,捣取自然汁,于锅中加热,文火煎熬至汁液粘稠时,入蜂蜜收膏,待凉后置干燥密闭容器中储存。

功效:润燥生津,健胃消食,适合秋燥季节食用。

用法:每次1汤匙,以沸水冲化,饮服,每日2次。

(四)导引调养

站式八段锦是中医导引调养技术之一,中医认为该功法具有行气活血,养气壮力,协调五脏六腑之功效。其中的第一式“两手托天理三焦”和第二式“左右开弓似射雕”,就是通过上肢拉伸和胸廓的扩展运动,进而调整呼吸,增强心肺功能,尤其适合秋季习练。具体动作如下:(详见视频)

第一式:两手托天理三焦①接上式。两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上,目视前方;②两腿徐缓挺膝伸直,两掌上托至胸前,随之两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头,目视两掌;③两臂继续上托,肘关节伸直,同时下颏内收,动作略停,目视前方;④身体重心缓缓下降,两腿膝关节微屈,同时十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上。反复做6遍。

第二式:左右开弓似射雕①接上式。重心右移,左脚向左侧开步站立,两腿膝关节自然伸直,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心向内,目视前下方;②两腿徐缓屈膝半蹲成马步,右手掌屈指成“爪”,向右拉至肩前,左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,坐腕,掌心向左,犹如拉弓射箭之势,目视左掌方向;③身体重心右移,右手五指伸开成掌,向上向右划弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前,左手指伸开成掌,掌心斜向后,目视右掌;④重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上,重复上述动作,左右相反。本式一左一右为一遍,共做3遍。

总之,秋季为肃杀之始,万物盛极而收敛,秋季养生总体当滋阴润肺,收敛阳气,养护阴气,为冬季的养藏做好准备。


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